El Cuerpo y el Cerebro en la Meditación: Estrategias de Relajación y Regulación del Estrés
Imagina que estás en medio de un día agitado, donde las exigencias y preocupaciones no parecen tener fin. Sin darte cuenta, tu cuerpo y tu mente están en modo de alerta, como si enfrentaras una amenaza constante. ¿Te has preguntado alguna vez cómo podrías desactivar esta reacción y recuperar la calma? La respuesta está en ti, en tu propia biología. Nuestro cuerpo y cerebro poseen mecanismos naturales de relajación, listos para activarse con las herramientas adecuadas, y la meditación puede ser una puerta de acceso a ellos. En este artículo te presentaremos varias herramientas que puedes utilizar fácilmente en tu rutina diaria.
Nuestro cuerpo tiene estrategias naturales para inducir la relajación rápidamente, cuando estamos en una situación de estrés. Estas estrategias son mecanismos muy efectivos que pueden ayudarnos a calmar el sistema nervioso y, reducir el estrés de forma rápida, según ha sido comprobado por investigaciones científicas. Una de estas técnicas, llamada “suspiro fisiológico,” es un recurso natural de nuestro cuerpo. Este tipo de respiración, que solemos realizar instintivamente en momentos de tensión, como al llorar o antes de dormir, es parte de los mecanismos de nuestro organismo para restablecer el equilibrio.
El suspiro fisiológico permite mejorar el intercambio de oxígeno en los pulmones, restableciendo los niveles de oxígeno adecuados en nuestra sangre, lo que se percibe como una reducción de la ansiedad, calmando y regulando nuestro cuerpo. A través de una exhalación lenta y prolongada, también activamos conscientemente el sistema nervioso parasimpático, que reduce la tensión y facilita la relajación.
La respiración suspiro fisiológico fue la técnica de meditación más eficiente para bajar los niveles de estrés rápidamente y también la que produjo un mantenimiento de los niveles de armonía a lo largo del día luego de practicarla en la investigación de Balban et al 2023 (encuentra el link para acceder al paper al final del artículo).
Para poder manejar correctamente nuestros niveles de estrés debemos conocer primero un poco cómo se genera el estrés en nuestro cuerpo.
Cómo el Cerebro Genera Estrés: Un Ejemplo en la Vida Cotidiana
Imagina que caminas por la calle en un día cualquiera. La brisa es suave, tus pensamientos van y vienen sobre el trabajo, la cena de esta noche, y otras cosas simples. Todo está en calma, hasta que, de repente, un ladrido ensordecedor rompe el silencio a solo unos pasos de ti. En ese instante, el mundo se congela y sientes una descarga eléctrica recorriendo tu cuerpo. Tu corazón se acelera, tus músculos se tensan, y tu respiración se vuelve rápida y entrecortada. Es un susto tan intenso que logra activar, en apenas un segundo, una serie de respuestas automáticas que te preparan para huir o luchar.
Cuando el cerebro percibe una amenaza inesperada, la amígdala, encargada de detectar el peligro, envía una señal de alarma que desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas preparan al cuerpo para una reacción de lucha o huida: el corazón late más rápido, los músculos se tensan y sentimos energía suficiente para defendernos o escapar. Este estado ha provocado que liberes suficiente azúcar a la sangre para que tus músculos tengan energía para luchar o escapar.
Al notar que el perro está detrás de una reja, comprendemos que no representa un peligro real, tu mente se tranquiliza, pero el cuerpo todavía está en un estado de alerta. Tu cerebro sabe que no hay peligro, pero el mensaje tarda en llegar a tu cuerpo.
Para calmar estas reacciones hormonales, podríamos realizar algunas exhalaciones prolongadas para calmar nuestro corazón y caminar un poco más o hacer algo de ejercicio aeróbico. Esto permite que las hormonas y el exceso de azúcar en sangre se metabolicen, reduciendo la sensación de nerviosismo.
Situaciones así nos suceden a diario en nuestra vida aunque no necesariamente de una forma tan natural. Puede que nos enojemos terriblemente por una falla que tuvo nuestra computadora que hizo que perdiéramos todo aquello en lo que habíamos trabajado. Que se rompa el autobús en el que vamos y lleguemos tarde a nuestra cita, que pinchemos el neumático del auto o querer pelear con alguien a causa de problemas de tránsito.
En estas ocasiones que necesitas volver a un estado físicamente relajado y con la mentalidad adecuada para concentrarte en tu día además de hacer algunos suspiros fisiológicos puedes utilizar esta hermosa meditación.
El Poder de los Recuerdos en el Estrés
Más tarde, cuando le cuentas a alguien lo sucedido con el perro, las imágenes vuelven con mucha claridad: el sonido grave del ladrido, el sobresalto, la tensión en cada músculo. Puedes sentir cómo se acelera el pulso, y aunque no estás allí, el cuerpo revive el momento con la misma intensidad, o incluso mayor. Sólo pensar en el suceso o en situaciones similares puede activar la respuesta de estrés, a veces de forma atenuada o intensificada.
Cuando recordamos un evento estresante, como el susto que nos dio el perro, puede que seamos conscientes de que solo estamos pensando en ello y no enfrentándonos realmente al peligro. Sentimos las pulsaciones aceleradas y reflexionamos que tiene sentido porque estamos pensando en aquel evento que nos causó miedo. Sin embargo, nuestro cuerpo no distingue entre una amenaza real y un pensamiento. Cada vez que nuestro cerebro recrea la situación, el cuerpo recibe un baño hormonal como si la amenaza estuviera ocurriendo de nuevo.
Esto significa que el cuerpo, al recibir estas señales hormonales, experimenta la situación como real, aunque solo exista en nuestra mente. Esto puede llevar a un círculo vicioso donde el simple hecho de recordar o preocuparnos constantemente recrea el mismo estado de alerta y tensión, afectando nuestro bienestar físico y emocional.
Este fenómeno es una herramienta poderosa que nos permite revivir experiencias, pero también es una causa frecuente de ansiedad y estrés cuando recordamos momentos difíciles o imaginamos situaciones futuras. En cada ocasión, nuestro cuerpo recibe un “baño hormonal” que lo lleva a experimentar el evento como si estuviera ocurriendo en el presente, a pesar de que solo está en nuestra cabeza.
Estas evocaciones mentales nos ocurren a diario. Podemos revivir un recuerdo de la infancia que nos marcó, una discusión reciente que aún nos molesta, o anticipar con inquietud una situación estresante que nos espera en unos días. Cuando un pensamiento nos despierta miedo, enojo o frustración, el cuerpo responde inundándose de hormonas, viviendo la emoción como si estuviera ocurriendo en ese instante.
Esto también ocurre con recuerdos positivos: el cerebro recrea la alegría y el placer de experiencias felices, permitiéndonos revivir esos instantes. Pero nuestro cerebro, evolucionado para detectar amenazas que alguna vez fueron cruciales para nuestra supervivencia, tiene una inclinación natural hacia lo negativo. Este sesgo le permite percibir posibles peligros al instante, activando rápidamente nuestras alarmas internas.
Para los momentos en los que tenemos un estado emocional difícil de procesar te recomiendo esta meditación diseñada para procesar los sentimientos.
Cómo la Meditación Ayuda a Romper el Ciclo de Estrés
En la práctica de la meditación, comenzamos llevando al cuerpo a un estado de profunda calma. A través de técnicas de respiración y escaneos corporales, disolvemos las respuestas de estrés acumuladas y permitimos que el sistema nervioso se relaje. Es como enviarle al cuerpo un mensaje claro: en este momento, no hay peligro.
Pero también necesitamos calmar nuestro cerebro. Imaginemos que es como el motor de un Ferrari, rugiendo a 200 kilómetros por hora, generando pensamientos a una velocidad imparable. Aunque es capaz de logros increíbles, esta potencia a menudo resulta en una mente que no descansa, un flujo constante de pensamientos que van y vienen.
Esta tendencia del cerebro a saltar de una idea a otra se conoce en algunas prácticas de meditación como la “mente de mono” o diálogo interno rumiativo. Esta “mente de mono” mantiene un diálogo activo todo el tiempo, saltando de un pensamiento a otro, y puede ser difícil de detener. A menudo, este diálogo es el que nos genera estrés, atrapado en pensamientos automáticos sobre el pasado o el futuro que desencadenan el mismo baño hormonal de la respuesta al estrés.
Con la meditación, nuestro objetivo es ayudar a nuestro cerebro —con toda su potencia— a desacelerar. Pero, ¿cómo ralentizar un motor tan potente como un Ferrari? Para lograrlo, le daremos al cerebro tareas tan absorbentes que no le dejarán mucho espacio para generar diálogo interno. Técnicas específicas de respiración, escaneos corporales intensivos o concentrar toda la percepción en algo muy preciso ayudan a reducir el flujo constante de pensamientos.
Con la práctica regular de meditación, este diálogo interno disminuirá cada vez con más rapidez y facilidad. Pronto comenzarás a notar cuándo esos pensamientos negativos están apareciendo y afectando tu estado emocional, y podrás evitar que se repitan una y otra vez en tu mente.
Entre las estrategias que te comparto, esta meditación se basa en el control de la percepción. Primero, recordemos que las sensaciones son todos los estímulos que captamos a través de nuestros sentidos; la percepción, en cambio, es focalizar nuestra atención en alguna de estas sensaciones. Puede ser una parte de nuestro cuerpo, un sonido particular, o un punto específico en el entorno. Podemos percibir un amplio espacio a nuestro alrededor o concentrarnos en un detalle minúsculo. Si bien dividir la atención entre dos puntos de percepción es relativamente fácil, mantener tres enfoques simultáneos es todo un desafío.
Esta meditación, desarrollada por un neurocientífico, aprovecha esta complejidad para reducir el diálogo mental, ayudándonos a alternar nuestra percepción entre varias fuentes de manera intencional. Para realizarla, adopta una postura erguida y mantén una visión amplia, observando objetos a diferentes distancias. Luego de practicarla, ¡te invitamos a contarnos en los comentarios del video de YouTube qué tan efectiva fue para reducir tu diálogo interno!
Otra meditación recomendada por el neurocientífico Andrew Huberman es NSDR (Non Sleep Deep Rest – Descanso profundo sin dormir), también conocida como Yoga Nidra. Esta práctica dirige tu percepción a distintas partes del cuerpo, llevándote a un estado de profunda relajación. Puedes elegir una versión de 24 minutos, que incluye explicaciones detalladas sobre los efectos en tu cuerpo, o una versión más breve si dispones de menos tiempo para meditar. ¡No olvides contarnos tu experiencia en los comentarios del video!
Finalmente, podemos llevar nuestra atención a la ausencia de percepción. Una estrategia para lograrlo es intentar percibir las sensaciones en el centro de nuestra cabeza, donde se encuentra el cerebro. Dado que en el cerebro no hay neuronas sensoriales, al enfocar nuestra atención en esta zona, experimentamos la ausencia misma de percepción. Puedes practicar esta interesante técnica con la siguiente meditación.
Comprender cómo el cerebro y el cuerpo responden al estrés puede ayudarnos a ver el valor de la meditación como herramienta para regular estas reacciones. Con el tiempo, la práctica meditativa crea un entorno interno de calma, ayudándonos a reaccionar de forma menos automática y más consciente ante las tensiones cotidianas. Así, nos volvemos más resilientes y menos reactivos ante los desafíos, mejorando nuestro bienestar físico y emocional.
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Referencias
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (2023) Balban, Melis Yilmaz et al. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895 https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue